瑜伽下犬式總是拱背怎麼辦？拱背只是表象，找準問題才能解決問題

有人後臺發訊息問：在下犬式中，總是拱背怎麼辦，如何才能夠讓脊柱得到完全得到充分的延展。

正好我們也好久沒有說到下犬式了，這些基礎體式還是需要天天拿出來盤一盤的。今天就來聊聊下犬式的這個問題吧。

先來認識一下瑜伽下犬式，下圖

大家非常熟悉的一個基礎動作，進入下犬式的方式有很多種，所以練習方法我們就不說了，重點來說一說在下犬式中如何讓下背部得到充分延展，讓整條脊柱得到充分延展。

1、根基

下犬式中雙手雙腳都是根基：雙手推地，反作用力透過手臂，肩膀，背部，一直傳到骨盆坐骨，同時也讓手臂背部在一條直線；雙腳踩地，雙腿伸直，力也向上傳到骨盆坐骨。兩股力在坐骨的位置互相平衡支撐，使身體成倒V

字形

。

當然這是最終的樣子，

對於初學者來說往往犯的錯誤是重心向前壓到手上，雙腿完全失去了根基的作用。

所以作為初學者，想做好下犬的第一步是要學會把重心從雙手移到雙腳上。把手墊高有助於你把重心向後移動。

2、大腿前側上提，拎腹股溝

我們前面說過，雙手雙腳的力在坐骨的位置相聚。從前面看，兩股力就是在腹股溝的位置相聚。

聚在這幹嘛呢，兩股力把腹股溝向上拎，完成摺疊

。別忘了下犬式是前屈類體式。

這兩股力量共同的作用讓腹股溝深陷，讓脊柱充分延展，也讓大腿後側充分延展。

所以初學者想做好下犬式的第二步是：雙腿收緊上提，大腿前側向後推。

當雙手推地把脊柱向上送以後，大腿接著這一股力，把腿前側向後推，使骨盆遠離腋窩，使脊柱充分延展。

可以想象一下：當手被固定在地下以後，順著腹溝的位置向上擰，脊柱被拉直，拱起的下背部的自然也就拉平了。

所以對下犬式而言“延展腿後側，穩定骨盆，延展脊椎，消除下背部拱起，給髖關節創造空間”，關鍵是雙腿

雙腿夾磚有助於找到雙腿上提的力，或者藉助於瑜伽繩、小夥伴來輔助。

3、呼吸

前兩天講的呼吸在這裡可以用上。我們在仰臥山式當中說過，是肚臍沉向腰椎，但是腰椎不要沉向墊子，腰椎是穩定的，既不會因為腹部無力向前凸，變成塌腰，也不會因為腹部內陷導致拱背。對初學者來說這一點不做硬性要求，你可以暫時不去管他。

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4、腿後側受限

我們知道當腿後側特別緊的時候，骨盆向後向下拉，下背部也會拱起。這是有兩個選擇，彎曲膝蓋或者腳後跟墊高，我個人更建議腳後踩在磚或者牆上。

最後來總結一下：下犬式作為站立前屈類雙腳是主要的根基，不能讓重心向前壓到雙手上，你先要擺出下犬式的樣子出來。然後雙腿收緊上提，大腿前側向後推，讓骨盆遠離腋窩，把脊柱拉長，讓腹股溝深陷，完成脊柱的延展和髖關節的摺疊。最後如果你還有能力可以關注一下呼吸。藉助呼吸體式更穩定深入。

也可以說大家特別關心的下犬式拱背問題是表象，真正的原因是雙腿發力還不夠，所以又回到老話題上來了，多練基礎多練站姿，把雙腿的力量提上去，一切問題就迎刃而解了！